Сегодня сомнологическая общественность и весь мир отмечают Всемирный день сна. Сон занимает большую часть нашей жизни и от того, насколько он качественный и правильно организован, зависит, как пройдет наш день. О том, как правильно спать и куда обращаться, если начались проблемы, рассказывает врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, заведующая круглосуточным стационаром КДЦ Татьяна Федорова:
- Сколько должны спать дети, взрослые и пожилые люди и почему?
Татьяна Николаевна: Распространенный вопрос – сколько нужно спать, чтобы выспаться? Стандартного ответа на него не существует, поскольку потребность во сне индивидуальна. Например, Наполеон, Эдиссон и Черчилль имели очень короткую продолжительность сна, но вряд ли именно эта физиологическая особенность стала залогом их гениальности. Среди великих известных людей одним из «долгоспящих» был Альберт Эйнштейн.
Если говорить о более среднестатистических значениях, то существуют усредненные данные о потребности во сне, которые градируются по возрасту:
• У новорожденных – 20-23 часа
• От 6 месяцев до 1 года – 18 часов
• От 2 до 4 лет – 16 часов
• От 4 до 8 лет – 12 часов
• От 12 до 16 лет – 9 часов
• У взрослых – 7-8 часов
- Что такое – качественный сон?
Татьяна Николаевна: Качественный сон приносит ощущение отдыха. Продолжительность ночного сна индивидуальна. Имеет значение время засыпания – 5-20 минут. При проведении полисомнографии можно рассчитать индекс эффективности сна, в норме он составляет 90-95%. При качественном сне все стадии сна выражены в пределах нормальной продолжительности и последовательно сменяют друг друга. Отсутствуют пробуждения, в том числе, длительные. Утром при пробуждении человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим, полным сил. Его работоспособность в течение дня остается высокой.
- Полезен ли для организма дневной сон?
Татьяна Николаевна: Дневной сон полезен для определенных возрастных категорий, например, для детей. С возрастом потребность в дневном сне снижается. В то же время необходимость дневного сна у взрослых может свидетельствовать о наличии определенных проблем. Например, при синдроме обструктивного апноэ сна у человека отмечается выраженная дневная сонливость и повышенная потребность во сне. В этой ситуации необходимо обратиться к специалисту. У представителей старших возрастных категорий дневной сон может приводить к нарушению нормального ночного сна и формированию бессонницы. В то же время в ряде крупных зарубежных компаний руководители создают условия для дневного отдыха своим специалистам с целью повышения их работоспособности во второй половине дня. Это важно при высокой интенсивности труда.
- Что будет с организмом, если недосыпать? А если спать слишком много?
Татьяна Николаевна: Любые нарушения сна опасны для здоровья и могут привести к серьезным последствиям: снижению концентрации внимания, нарушению обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета. Поэтому если нарушения сна проявляются всё чаще, нужно принять меры.
Наверное, самая известная проблема – бессонница, хотя медицина сна знает более 90 различных заболеваний, связанных со сном. Примерно половина взрослого населения хотя бы единожды испытывала проблемы со сном: нарушение засыпания, поддержания сна или неприятные симптомы при пробуждении. У 15% взрослых эта проблема хронизируется, становится клинически значимой – возникает заболевание инсомния или бессонница. Еще 5-7% взрослых страдают таким серьезным заболеваем как синдром обструктивного апноэ сна – болезнь остановок дыхания во сне. Остановки дыхания несут в себе очень серьезные риски, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, поскольку более чем в пять раз увеличивают риск возникновения инфарктов, инсультов и внезапной смерти во сне. Есть и другие заболевания, которые встречаются реже, но могут серьезно осложнять жизнь пациента. Причем человек может и не подозревать, что проблема именно в его сне: качестве, продолжительности и т.д. А не в том, что с ним происходит днем.
- Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек?
Татьяна Николаевна: Считать овечек – это популярный совет, который может помочь закрыть глаза, переключить свои мысли от повседневных дел на несуществующих овечек и уснуть. На самом деле есть ряд полезных советов, которых стоит придерживаться для того, чтобы обеспечить себе качественный сон:
1. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
2. Избегайте дневного сна.
3. Ограничьте потребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, энергетические напитки). Потребляйте не более 3 чашек в день с последним приемом в обеденное время.
4. Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, однако, он делает сон более рваным и гораздо менее освежающим.
5. Добавьте регулярные физические упражнения (ходьба, бег, плавание, фитнес зал). Избегайте занятий спортом перед сном (не менее 4 часов до сна).
6. При необходимости отрегулируйте обстановку в спальне, чтобы уменьшить влияние раздражителей (плотно завесьте шторы, отключите звуковые приборы, температура не более 23 С).
7. Избегайте длительного использования приборов с яркими экранами (ноутбуков, планшетов, смартфонов, электронных книг) перед сном.
8. Если все вышеперечисленные пункты не помогают, обратитесь за консультацией к врачу-сомнологу.
- В каких случаях человеку необходимо обратиться к сомнологу?
Татьяна Николаевна: Нарушения сна – распространенная проблема. В соответствии с Международной классификацией расстройств сна, определены 7 основных видов нарушений:
• Бессонница (проблемы засыпания, плохое качество сна).
• Нарушения дыхания во сне (храп и остановки дыхания во сне — апноэ).
• Расстройства ритма сна и бодрствования.
• Парасомнии (необычное поведение во сне, кошмары).
• Гиперсомнии (чрезмерная дневная сонливость или продолжительный сон).
• Связанные со сном двигательные расстройства (синдром беспокойных ног, скрежетание зубами во сне).
• Другие расстройства сна (когда нарушений сна больше одного или недостаточно фактов для установления диагноза).
Если вы страдаете от одной из этих проблем, необходима консультация сомнолога – врача, специализирующегося на расстройствах сна. В Омском клиническом диагностическом центре на базе круглосуточного стационара проводятся все виды диагностики и лечения нарушений сна.
